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Unser Alltag in Bildern

mitohneSTRESSbitte

Und auch mitohneVERSPANNUNGENbitte. Abgepackt in kleine Tüten und zum mitnehmen! Am besten mit Schokoladengeschmack. Schnapps, aufgegessen und weg ist der ganze Stress und dieses Ziepen zwischen den Schulterblättern.Wär manchmal ganz schön praktisch, oder?
Vorallem da jetzt endlich mal wieder richtig Sommer ist und man im Sommer dieses ganze Gestresse gar nicht haben will. Sommer ist Cocktails trinken und sich bräunen. Das ganze Jahr ist der Sommer die Motivation dazu durchzuhalten- man vegetiert so vor sich hin, mit kalten Füßen und lässt alles über sich ergehen, denn bald ist Sommer. Und wenn der letzte Sommerurlaub vorbei ist wird direkt schon der nächste geplant...
Aber irgendwie ist jetzt Sommer und trotzdem motzt jeder, den ich treffe.
Manchmal muss ich Menschen auch gar nicht ansprechen, die haben dann schon von weitem diese Sprich-mich-nich-an-alles-is-blöde-Aura. Und wenn ich mich dann so mit meinen Freunden und Kommilitonen unterhalte wird überall über das gleiche gemeckert: Darüber, dass man den ganzen Tag vorm Schreibtisch sitzt, oder im Büro und auch das man überhaupt gar keine Zeit hat das tolle Wetter zu genießen und selbst wenn man sich die Zeit nehmen würde, man sich trotzdem schlecht fühlt, weil man immer im Hinterkopf hat was man noch alles erledigen und tun und lassen muss und vor allem was denn getan werden müsste. Selbst im Urlaub hat mein kein Urlaub im Kopf, weil in 4 Tagen gehts ja schon wieder nach Hause. Und zu Hause wartet die liebe Verantwortung und will dass ich top motiviert Wäsche wasche und aufhänge und zusammenfalte und in den Schrank räume, nur um dann einmal einen Teller Lieblingsnudeln mit Tomatensoße zu essen und meine Kleidung voller Wonne vollzukleckern. Nichmal beim genießen darf man entspannen!
Ich könnte jetzt noch ewig weiter machen und vom Kaffee erzählen, den ich eben im hohen Bogen quer durchs Wohnzimmer gepfeffert habe und dann würde bestimmt jeder einzelne Leser belustigt aufstöhnen und daran denken was letztens Blödes passiert ist, worüber man sich so schrecklich aufgeregt hat- und worüber man letztendlich jetzt nur noch lacht... und dann wundert man sich gemeinsam warum man sich eigentlich damals deswegen so aufgeregt hat- und dann geht wieder alles von vorne los.
Versteht mich nicht falsch, ich bin die allergrößte Motzliese von allen. Mit verschränkten Armen, Quengelstimme und verschrunzelter Stirn. Und oh- wenn mir mal wieder was blödes passiert, dann donnert ein Urschrei durch die Wohnung, den können vermutlich noch die Nachbarn 5 Häuser weiter im Boden spüren- aber die Sache ist, dass es einem genauso wenig bringt sich über die zersprungene Tasse aufzuregen, wie es einen weiter bringt sich über die vielen Stunden auf der Arbeit aufzuregen. Und weil es auch nicht entspannend ist sich in der Zeit in der man sich Zeit für sich nehmen soll Gedanken darüber zu machen was man am nächsten Tag alles einkaufen muss, müsste man sich dann ja im Prinzip auch gar keine Zeit "für sich" nehmen. Sondern dann könnte man sich auch einfach "Zeit zum Einkaufszettel schreiben" nehmen.

Schön. Gut. Sieht jeder ein. Und jetzt?
Mein ultimatives Gegenmittel gegen alles ist Meditation und Yoga. Und frische Luft. Hört sich bescheuert an, ich weiß, und jaaaaaa, ich habe tatsächlich die ein oder andere Meditationskassette mit klangvollen Namen wie: "Die Reise zu meinem inneren Kind", oder "Meditationen im Licht". Da muss ich selbst beim aufschreiben ein bisschen kichern.. Ich sage nicht, dass jeder meditieren sollte. Ich kenne Menschen, die macht das ganz fuchsig einfach da zu sitzen und zu atmen. (Und manchmal geht es mir auch so.) Aber ich denke, dass man viel leichter "was für sich tun kann", als es vielen bewusst ist.
Und ja, man kann lernen "alles ein bisschen lockerer zu nehmen". Auch wenn sich das mit dem Urschrei nicht so locker anhört, so kann ich voller stolz sagen, dass ich aufgehört habe mit Türen zu knallen und auch aufgehört habe mir gegenüber nachtragend zu sein-
In den letzten Wochen sind mir immer wieder Leute begegnet, die mir ganz viele Fragen gestellt haben- zu meinen Yogaroutinen und Übungen. Vor allem Leute, die über Rückenschmerzen geklagt haben, oder eben darüber, dass sie verlernt haben sich zu enstpannen, oder mal ganz bei sich zu sein.

Als ich dann am Wochenende in der Heimat war hab ich kurzerhand meine Kamera eingepackt und Manu musste ein paar Bilder machen- zusammgestellt habe ich euch 7 kleine Yogaübungen, die gegen Stress helfen und den Rücken dehnen.

Man braucht dazu wirklich gar nichts. Vielleicht eine Yogamatte. Aber eigentlich könnt ihr euch auch einfach ein Handtuch auf den Teppich legen, die Tür hinter euch schließen und loslegen.

Lasst euch nicht abschrecken, wenn ihr denkt ihr könnt etwas nicht. Vielleicht könnt ihr irgendwas einfach noch nicht.

Hilfsmittel ( wie Decken, Kissen, etc.), die helfen besser in eine Position zu finden, sind ausdrücklich erwünscht. Außerdem könnt ihr einfach gerne alle Posen Shakalakabamboleon nennen- es wird eh kaum einer wissen was überhaupt Sanskrit ist!

(1)Muktasana - Sitzhaltung, mit einer Dehnung nach Vorne 

Muktasana ist eine Art Schneidersitz, nur dass die Beine voreinander liegen. Ich beginne meist mit dem rechten Bein vor dem linken. In dieser Position wird zum Beispiel auch meditiert. Wenn es bequemer für dich ist kannst du dich auch in den Schneidersitz setzen und Kissen oder Decken unter deine Knie legen. 
Wichtig ist, dass der Rücken gerade und der Blick nach vorn gerichtet ist. 
Atme mehrmals ein und aus. Wenn du eine bequeme Position gefunden hast, leg die Hände ein wenig vor dir auf dem Boden ab und heb die Hüfte leicht an.  
Atme ein und aus. 
Schieb die Hüfte ein klein wenig nach hinten und setz deinen Popo auf dem Boden ab. Mit dem nächsten Einatmen kannst du mit deinen Händen so weit nach vorne laufen, wie es für dich möglich ist, eventuell sogar die Stirn auf dem Boden ablegen. Wichtig ist immer,dass der Rücken gerade ist. 
Hilfreich dabei ist, als Zielrichtung der Dehnung nicht den Boden zu haben, sondern nach vorne zu dehnen, also bewusst den Rücken lang zu machen. 
Verharre so lange du möchtest in dieser Position, eventuell kannst du dich mit dem Atmen immer ein bisschen mehr in die Dehnung fallen lassen.
Richte dich wieder auf, indem du mit den Händen wieder zurück, Richtung Schoß läufst.

Wechsel nun die Beine, also lege das linke vor das rechte und wiederhole die Abfolge.

Diese Position hilft sehr gut gegen Stress und soll helfen sich zu fokussieren. Du solltest eine sanfte Dehnung in der Hüfte, dem Rücken, den Schultern und den Oberschenkeln spüren. Außerdem wird der gesamte Rücken "verlängert".

(2) Uttanasana, Variation- stehende Vorwärtsbeuge

Ich finde diese Pose einfach toll, da sie mich immer total wach macht, wenn ich länger am Schreibtisch saß.

Stelle dich aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt.
Verschränke deine Arme hinter dem Rücken. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt sind und du sie nicht automatisch zu den Ohren ziehst. Stattdessen drücke deinen Brustkorb nach vorne, man sagt auch öffne dein Herzzentrum, und atme tiiiiiiiiiiief ein.
Mit dem Ausatmen kannst du ein wenig in die Knie gehen und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen. Wenn du kannst leg deinen Oberkörper ein wenig auf deinen Oberschenkeln ab.
Strecke die Arme aktiv nach hinten aus, aber nur so, dass es nicht weh tut.
Wenn du bereit bist, streck deine Beine durch. Nicke ein wenig mit dem Kopf, oder schüttel in sanft von links nach rechts, so als würdest du "Nein" sagen um Anspannungen im Schulter und Nackenbereich zu vermeiden.
Atme.
Um wieder nach oben zu kommen strecke die Arme nach hinten aus und hebel deinen Oberkörper aktiv nach oben.

Mit dieser Position stärkst du deine Oberschenkel und dehnst alles was sich irgendwie eingeklemmt anfühlt wenn man lange gesessen hat: Schultern, den oberen Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.
Sie hilft gegen Verspannungen im Nacken, sowie steife Schultern und soll zudem Angtgefühlen, oder Beklemmungen entgegenwirken.

(3) Anuvittasana- stehende Rückwärtsbeuge

Im Anschluss an die Vorwärtsbeuge mach ich am liebsten noch die Rückwärtsbeuge- logisch, oder?

Man beginnt erstmal wie in der Vorwärtsbeuge, stehend, die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt.
Stütze deine Hände auf dem unteren Rücken ab, etwa genau an der Hüfte. die Finger zeigen nach unten.
Atme ein und -ja hier kommt wieder das Herzzentrum..äääh- strecke deine Brust nach oben, versuch also "weit zu werden" und deine Seiten zu strecken.
Mit dem Ausatmen gehst du in die Dehnung nach hinten. Man kann sich zum Beispiel vorstellen einen Medizinball im Rücken zu haben auf dem man den oberen Rücken ablegen möchte. Wenn du möchtest, kannst du die Hände hinzunehmen und nach hinten ausstrecken.
Halte für ein paar Atemzüge.
Um wieder hochzukommen brauchst du minimal Bauchmukkis- Anspannen, einatmen und den Oberkörper wieder hochdrücken- erst die Brust, dann den Kopf.

Diese Position stärkt den Rücken und Bauch, streckt den Oberkörper, und klaro- ich denke daran denkt jetzt jeder zuerst- macht gelenkig... Wenn man gelenkig in Verbindung mit Rücken sagen kann...
Außerdem beugt sie Schmerzen im unteren Rücken vor, verbessert die Haltung und hilft gegen depressive Verstimmungen.

(4) Purvottanasana- umgedrehtes Brett

Es geht weiter im Sitzen. Diese Position ist schon etwas anspruchsvoller und du kannst sie problemlos variieren, indem du deine Beine nicht gleich ausstreckst, sondern angewinkelt lässt.

Dein Rücken ist aufrecht und die Beine sind nach vorne ausgestreckt, mit dem Fußspitzen nach oben zeigend.
Lehn dich ein wenig zurück und leg die Hände, mit den Fingerspitzen Richtung Popo zeigend auf dem Boden ab. Direkt unter den Schultern.
Um jetzt hochzukommen presst du die Hände in den Boden und hebst Beine, Hüften und Oberkörper an. Presse auch die Füße flach auf den Boden, so dass dein Körper eine gerade, diagonale Linie bildet und lass den Kopf fallen. Du wirst eine Dehnung in den Armen spüren und um oben zu bleiben musst du deinen Popo fest zusammen kneifen.
Atme.
Um dich aus der Positon zu lösen, bring zuerst die Hüfte wieder Richtung Boden, grob gesagt, setz den Popo ab, leg die Beine wieder flach auf den Boden und bring den Kopf wieder nach oben, also Blickrichtung nach Vorne.

Diese Position stärkt den gesamten Oberkörper, also Arme, Handgelenke, streckt die Schultern und Brust, aber auch die Fußgelenke, Beine und streckt die Oberschenkel- ein Allroundtalent also.
Purvottanasana verbessert die Haltung und hilft gegen Stress.

(5) Marjariasana- Bitilasana- Katze-Kuh

Kennt wohl jeder in irgendeiner Form aus dem Sportunterricht- ja das war die Übung bei der man sich immer ganz doof vorkam, wenn einer hinter einem saß... aber es gibt einen Grund warum sie immer wieder gemacht wird- Katze-Kuh tut einfach gut und ist auch eine schöne Übung um den Rücken erstmal ein bisschen wach zu rütteln bevor man in tiefere Dehnungen geht.

Beginne im Vierfüßlerstand, also auf allen Vieren, die Hände sind unter den Schultern, etwas schulterbreit auseinander und die Knie unter der Hüfte, etwa Hüftbreit auseinander.

Mit dem Einatmen wird immer die Kuh gemacht, das heißt der Popo wird nach oben gestreckt, die Arme werden laaaaang gemacht, das Herzzentrum geöffnet, der Kopf fällt ein wenig zurück, Blickrichtung nach oben.

Mit dem Ausatmen kommst du von der Katze in die Kuh, in einer fließenden Bewegung-du machst also den berühmten Katzenbuckel.
Bring dein Kinn an dein Brust, zieh deinen Popo Richtung Knie, und runde den Rücken.

Wiederhole Katze-Kuh mit dem Ein- und Ausatmen einige Male, so etwa 6 mal.

Deine Bauch und Rückenmuskultaur wird hierbei gedehnt, ein steifer Rücken wird gedehnt und die Kombination von Atmung und Bewegung wirkt entspannend.


(6) Ardha Matsyendrasana- Der Drehsitz

Sieht komplizierter aus als er tatsächlich ist.
Beginne am besten im Schneidersitz.
Bring den rechten Fuß neben deinen linken Oberschenkel/ dein linkes Knie.Die Fußspitzen zeigen nach vorne.Schieb dein linkes Bein ein wenig zurück so, dass deine Ferse direkt neben deinem Popo ist.
Atme ein und strecke den linken Arme nach oben aus. Die Schultern sind entspannt. Beuge deinen Arm und platziere ihn auf der rechten Seite deines rechten Knies.
Bring die rechte Hand hinter deinen Rücken, die Fingerspitzen zeigen nach hinten.
Atme ein und versuche deinen Rücken zu strecken. Mit dem Ausatmen kannst du dich tiefer in die Dehnung fallen lassen.
Um dich aus der Drehung zu lösen atme aus und bring den Oberkörper wieder gerade nach vorne.
Löse deine Beine und wiederhole das selbe mit dem linken Fuß neben deinem rechten Knie...

Auch hier gibt es eine Variation für Anfänger: Das Bein , welches auf dem Boden liegt, darf ausgestreckt werden ;).

Diese Pose dehnt ganz wunderbar die Hüften und den Rücken, vermindert Rückenschmerzen und ja..bringt mehr Beweglichkeit in Schultern und Hüften.

(7) Balasana- Die Position des Kindes, oder einfach Das Kind

Ganz wunderbar am Anfang, oder auch am Ende aller Übungen, oder zwischendurch zum Entspannen.

Knie, also sitze auf deinen Waden und Fersen, mit den Händen entspannt auf deinen Oberschenkeln.
Atme aus und senke deinen Oberkörper, lege ihn auf deinen Oberschenkeln ab und bring deine Stirn auf den Boden.
Deine Arme können entweder neben deinem Körper liegen, oder wie hier bei mir nach vorne gestreckt werden.
Atme.

In dieser Position wird deine Hüfte gestreckt, sowie dein untere Rücken.
Diese Position eignet sich vor allem bei Schmerzen im unteren Rücken und hilft gegen Müdigkeit und Stress.

Ein, zwei kleine Tipps:
Verkrampft euch nicht zu sehr und tut nichts was euch weh tut. Schließlich macht ihr diese Übungen ja um Stress und Verkrampfungen zu lösen. ;)
Habt Spaß!
Und ich schreibe es nochmal: Habt immer zwei Kissen, oder zusätzliche Decken parat, um sie beispielsweise unter den Popo, die Knie, den Kopf zu legen. :)
Und am allerwichtigsten: Atmet. Ich meine: Atmet.

Ich hoffe ihr habt eine stressfreie restliche Woche, vielleicht seid ihr ja ein wenig inspiriert?
Und um das ganze stilecht zu beenden:
Namaste,
Myri

P.S.: Ist der Rhein nicht schön? Hach, ich liebe meine Heimat!

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